Комплексы упражнений в послеродовом периоде

Не меньшее значение физическая культура имеет в послеродовом периоде. Соблюдение правильного двигательного и гигиенического режима помогает укрепить организм, усиливает его сопротивляемость ко многим заболеваниям.

Медицинской наукой установлено, что количество осложнений в послеродовом периоде значительно меньше у женщин, занимающихся физической культурой.

Предлагаемые ниже физические упражнения составлены с учетом того, что во время беременности и родов происходят большие изменения во всем организме, но наибольшие из них касаются внутренних половых органов. Матка к концу беременности увеличивается в 20 раз, брюшная стенка и мышцы тазового дна резко растягиваются.

В послеродовом периоде происходит постепенное исчезновение этих изменений, причем тем лучше,чем более систематично женщина занимается упражнениями лечебной физкультуры. У женщин, занимающихся физкультурой, мышцы брюшного пресса гораздо быстрее восстанавливают свой тонус.

Физические упражнения в послеродовом периоде можно начинать через два дня после родов. Однако они требуют строго индивидуального подхода и обязательного наблюдения врача. После выписки из родильного дома физические упражнения нужно продолжать в домашних условиях.

Пятый комплекс

(для женщин на 2-3-й неделе послеродового периода)

Перед началом упражнений пройтись умеренным шагом.

1-е упражнение. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены. На вдохе, сгибая пальцы в кулаки, поднять руки в стороны, отвести их назад и прогнуть туловище. На выдохе, выпрямляя пальцы, опустить руки вниз — вернуться в исходное положение. Повторить три-четыре раза.

2-е упражнение. Исходное положение: основная стойка, правой рукой держаться за спинку стула. При равномерном дыхании поднять левую ногу вперед, отвести левую руку назад, затем отвести левую ногу назад, подняв левую руку вверх, после чего вернуться в исходное положение. Повторить два-три раза, а потом проделать два-три раза то же правой ногой и правой рукой, держась за спинку стула левой рукой.

3-е упражнение. Исходное положение: стоя, ноги немного шире плеч, руки опущены. На выдохе наклониться влево и, сгибая руки в локтях, положить ладони на затылок. На вдохе выпрямиться, опустить руки — вернуться в исходное положение. Повторить поочередно два-три раза в каждую сторону.

4-е упражнение. Исходное положение: лежа на животе, упор на локтях и предплечьях, при равномерном дыхании поднять все туловище, опираясь на носки, ладони и предплечья, а затем вернуться в исходное положение. Повторить три-четыре раза.

5-е упражнение. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. На вдохе поднять та)
и втянуть задний проход. На выдохе опустить таз и расслабить мышцы промежности. Повторить три-четыре раза.

6-е упражнение. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища ладонями вниз. Правая нога согнута в колене под прямым углом (голень на весу). При равномерном дыхании, выпрямляя и опуская правую ногу, согнуть левую ногу под прямым углом is колене, держа голень на весу. Затем, выпрямляя и опуская левую ногу, согнуть правую ногу пол прямым углом в колене, держа голень на весу. Повторить три-четыре раза.

7-е упражнение. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. При равномерном дыхании, сгибая ноги, притянуть их к животу, развести колени в стороны, поддерживая их руками. Свести колени вместе. Вернуться в исходное положение (при разведении и CBCZICHUH коленей противодействовать руками этому движению). Повторить три-четыре раза.

8-е упражнение. Ходьба в течение 30-40 секунд в умеренном темпе. Туловище и руки расслаблены. Дыхание углубленное.

Шестой комплекс

(для женщин на 4-5-й неделе послеродового периода)

Перед упражнением пройтись умеренным шагом.

1-е упражнение. Исходное положение: основная стойка. На вдохе поднять руки через стороны вверх, соединить кисти над головой тыльными поверхностями и слегка прогнуть туловище кзади. На выдохе вернуться в исходное положение. Повторить три-четыре раза.

2-е упражнение. Исходное положение: основная стойка, правой рукой держаться за спинку стула. При равномерном дыхании поднять левую ногу вперед, отвести левую руку назад, затем отвести левую ногу назад, поднять левую руку вверх, после этого вернуться в исходное положение. Повторить два-три раза и потом проделать то же два-три раза правой ногой и правой рукой, держась за спинку стула левой рукой.

3-е упражнение. Исходное положение: стоя, ноги немного шире плеч, руки опущены. На вдохе наклониться влево и, сгибая руки в локтях, положить ладони на затылок. На выдохе выпрямиться, опустить руки — вернуться в исходное положение. Повторить поочередно два-три раза в каждую сторону.

4-е упражнение. Исходное положение: ноги немного шире плеч, руки согнуты в локтях. При равномерном дыхании вытянуть правую руку вперед, повернув туловище плево, затем вернуться в исходное положение. Повторить поочередно два-три раза каждой рукой.

5-е упражнение. Исходное положение: лежа на животе, упор на локтях и предплечьях. При равномерном дыхании поднять все туловище, опираясь на носки, ладони и предплечья. Затем вернуться в исходное положение. Повторить три-пять раз.

б-е упражнение. Исходное положение: сидя, опираясь на руки. При равномерном дыхании, поднимая таз, выпрямиться, чтобы туловище и ноги составляли прямую линию. Затем вернуться в исходное положение. Повторить три-четыре раза.

7-е упражнение. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. При равномерном дыхании согнуть ноги в коленях. Затем, выпрямляя ноги, поднять их, не применяя большого усилия. После этого опустить ноги. Повторить три-четыре раза.

8-е упражнение. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки на наружной поверхности коленей. При равномерном дыхании развести колени в стороны, противодействуя руками этому движению, голову слегка приподнять. Затем свести колени вместе, противодействуя этому движению руками (перенеся руки на внутреннюю поверхность коленей). Повторить три-четыре раза в медленном темпе.

9-е упражнение. Ходьба в течение 30-40 секунд в умеренном темпе. Туловище и руки расслаблены. Дыхание углубленное.

Седьмой комплекс

(для женщин на 6-8-й неделе послеродового периода)

Перед упражнениями пройтись.

1-е упражнение. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены. На вдохе, поднимая левую руку вперед и вверх, отвести правую руку назад и слегка прогнуть туловище назад. На выдохе опустить руки. Затем на вдохе, поднимая правую руку вперед и вверх, отвести левую руку назад, слегка прогнуть туловище назад, а на выдохе опустить руки. Повторить три-четыре раза.

2-е упражнение. Исходное положение: основная стойка, руки на поясе. При равномерном дыхании поднять согнутую в колене ногу, затем разогнуть ее в колене вперед. После этого согнуть ногу в колене и опустить вниз. Повторить поочередно два-три раза каждой ногой.

3-е упражнение. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. При равномерном дыхании наклониться вперед. Выпрямляясь, сделать круговое движение туловищем в левую сторону и вернуться в исходное положение. Повторить два-три раза в каждую сторону.

4-е упражнение. Исходное положение: ноги немного шире плеч, руки согнуты в локтях. При равномерном дыхании вытянуть правую руку вперед, повернув туловище влево, и затем вернуться в исходное положение. Повторить попеременно два-три раза каждой рукой.

5-е упражнение. Исходное положение: лежа на животе, руки, согнутые в локтевых суставах, упираются ладонями в пол, ноги выпрямлены. На вдохе поднять голову и туловище с опорой на ладони и носки. На выдохе вернуться в исходное положение. Повторить три-четыре раза.

6-е упражнение. Исходное положение: сесть с опорой на руки сзади. При равномерном дыхании, поднимая таз, выпрямиться так, чтобы туловище и ноги составляли прямую линию, а затем вернуться в исходное положение. Повторить три-четыре раза.

7-е упражнение. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. При равномерном дыхании поднять выпрямленные ноги кверху, а затем вернуться в исходное положение. Повторить три-четыре раза.

8-е упражнение. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки на наружной поверхности коленей. При равномерном дыхании развести колени в стороны, противодействуя этому движению руками, голову слегка приподнять. Затем свести колени вместе, противодействуя этому движению руками (перенеся руки на внутреннюю поверхность коленей). Повторить три-четыре раза.

9-е упражнение. Ходьба в умеренном темпе в течение 30-40 секунд. Туловище и руки расслаблены. Дыхание углубленное.

Источник: По материалам В.А. Епифанова "Лечебная физическая культура" и В.П. Пичуев "Чтобы быть здоровой"